Fascitis plantar: qué funciona realmente
3 de diciembre de 2025
Fascitis plantar: qué funciona realmente
La fascitis plantar es una de esas molestias que parecen pequeñas, pero que pueden condicionar todo el día desde el primer paso de la mañana. El dolor aparece en la planta del pie, generalmente cerca del talón, y suele tener que ver más con cómo funciona la musculatura del pie y de la pierna que con la fascia en sí misma.
Hay varios enfoques dependiendo del origen del problema, puede ser que la raíz del problema este en una cadena posterior débil. Cuando gemelos, sóleo y tibial posterior no trabajan con eficiencia, el pie colapsa ligeramente hacia dentro y la fascia recibe más tensión de la que debería. Otro elemento importante: el control de la cadera. Si la cadera no estabiliza bien, cada paso genera pequeñas compensaciones que terminan concentrando la carga en la planta del pie. Desde otra perspectiva, la fascitis puede aparecer cuando se combinan largos periodos de impacto –caminar mucho, correr más de lo habitual, superficies duras– con una estructura que aún no está preparada para soportarlo.
El manejo inicial suele ser sencillo. Masajear la planta del pie suavemente con una pelota durante unos minutos ayuda a liberar la tensión. Fortalecer la zona con elevaciones de gemelo lentas mejora la capacidad del pie para absorber fuerzas. Y trabajar la musculatura intrínseca del pie, elevando los dedos sin despegar la base del metatarso, es una de las estrategias más eficaces para devolver firmeza y estabilidad. Todo esto funciona mejor si se utiliza un calzado que aporte sujeción; caminar descalzo o con chanclas planas durante el proceso suele empeorar las sensaciones.
Lo que conviene evitar son los estiramientos agresivos de la fascia, correr mientras aún duele al caminar o aumentar la actividad de golpe. La mejora real llega de la combinación de fuerza, control y pequeños ajustes en la rutina diaria.
Si el dolor persiste más de tres semanas o afecta a tu forma de caminar, podemos valorarlo para crear un plan de recuperación adaptado a tu caso.
**Bibliografía**
Horschig, A. (2017). *The Squat Bible*. Squat University.
Horschig, A. & Bryant, K. (2021). *Rebuilding Milo*. Squat University.
Harris, C. (2020–2024). Material formativo sobre control de cadera y pie.
McGill, S. (2017). *Back Mechanic*. Backfitpro Inc.
Ribeiro, A. P. et al. (2011). “Biomechanics of plantar fascia strain.” *Clinical Biomechanics*.
Dormir es una de las funciones biológicas más determinantes para la salud humana, pero también una de las más descuidadas. Veremos qué ocurre en nuestro organismo mientras descansamos y qué factores determinan que una noche sea realmente reparadora. EL SUEÑO COMO PILAR BIOLÓGICO El sueño no es un estado pasivo; es un proceso activo en el que el cerebro reorganiza información, consolida recuerdos y regula procesos emocionales y fisiológicos. Dormir bien: - Optimiza la memoria y el aprendizaje. - Modula el estado de ánimo y reduce la reactividad al estrés. - Refuerza el sistema inmunitario. - Mejora la capacidad de toma de decisiones y la creatividad. - Favorece el rendimiento físico y la prevención de lesiones. Por el contrario, dormir mal de forma crónica se asocia con trastornos metabólicos, aumento del dolor, alteraciones hormonales y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. CÓMO SE REGULA EL SUEÑO: LA BIOLOGÍA DEL DESCANSO El sueño está gobernado por dos sistemas complementarios: 1. El ritmo circadiano Nuestro “reloj interno”, sincronizado principalmente por la luz natural. La exposición a la luz por la mañana potencia la vigilia; la oscuridad nocturna permite que la melatonina marque el inicio del descanso. 2. La presión de sueño Un mecanismo que aumenta cuanto más tiempo permanecemos despiertos. Dormir siestas largas, trasnochar o llevar horarios cambiantes altera este equilibrio. La interacción adecuada entre estos sistemas determina si el sueño es continuo y profundo o si, por el contrario, aparece fragmentado y superficial. PRINCIPALES TRASTORNOS DEL SUEÑO Las consultas relacionadas con el descanso han aumentado notablemente en los últimos años. Entre los problemas más frecuentes se encuentran: - Insomnio: dificultad para conciliar o mantener el sueño. - Despertares repetidos: sueño poco reparador y fatiga matutina. - Apnea del sueño: interrupciones respiratorias que deterioran la calidad del descanso. - Síndrome de piernas inquietas: necesidad imperiosa de mover las piernas al acostarse. En muchos casos, el origen no está en una patología grave, sino en hábitos de vida poco coherentes con la fisiología del sueño. HÁBITOS BASADOS EN EVIDENCIA PARA MEJORAR EL DESCANSO La mayoría de personas puede mejorar su sueño aplicando estrategias simples y constantes: 1. Mantener horarios regulares Ir a dormir y despertarse a la misma hora estabiliza los ritmos internos. 2. Reducir el uso de pantallas por la noche La luz azul inhibe la producción de melatonina y retrasa el inicio del sueño. 3. Aumentar la exposición a luz natural por la mañana Un estímulo clave para reforzar el ritmo circadiano. 4. Optimizar el dormitorio Temperatura entre 18–20ºC, oscuridad, silencio y un colchón adecuado. 5. Moderar estimulantes Limitar la cafeína a la mañana y evitar el alcohol en horas cercanas al sueño. 6. No forzar el acto de dormir Si no aparece el sueño, levantarse y realizar una actividad tranquila hasta que vuelva la somnolencia. GESTIÓN DEL ESTRÉS: UNA VARIABLE DECISIVA El sistema nervioso simpático, encargado de la respuesta de alerta, es uno de los mayores enemigos del descanso. Para reducir su activación: - Respiración lenta y diafragmática. - Ejercicios de relajación muscular progresiva. - Rutinas de estiramientos suaves al final del día. - Prácticas de atención plena para disminuir el ruido mental. DORMIR COMO INVERSIÓN EN SALUD A LARGO PLAZO El sueño de calidad no solo influye en cómo rendimos al día siguiente; es una herramienta preventiva de primer nivel. Un descanso estable regula hormonas clave, mejora la energía, fortalece la resiliencia emocional y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Cuidar el sueño debería considerarse parte esencial de cualquier estrategia de salud integrativa. CONCLUSIÓN Dormir bien es un comportamiento que se entrena y se puede mejorar. Entender cómo funciona el sueño y adoptar hábitos alineados con nuestra biología permite recuperar noches profundas, estables y realmente reparadoras. Un objetivo imprescindible en una sociedad cada vez más expuesta al estrés, las pantallas y los horarios irregulares. Bibliografia: “La ciencia del buen dormir” Javier Álvarez
El dolor interescapular es una sensación incómoda, a veces punzante, que aparece entre las escápulas y que muchas personas relacionan con contracturas. Sin embargo, lo que parece un problema “local” suele tener su origen en otros puntos de la columna o en la forma de mover los hombros y la caja torácica. El redondeo de hombros –muy común en personas que trabajan frente al ordenador o entrenan mucho tren anterior– sobrecarga la zona entre las escápulas. El trapecio menor y los romboides intentan estabilizar en una posición poco favorable y acaban generando esa sensación de tensión constante. Además la respiración superficial, típica de quienes pasan muchas horas sentados o estresados, limita el movimiento natural de las costillas y hace que la musculatura de la zona trabaje más de lo necesario. Tambien una columna torácica rígida obliga a que la zona cervical y lumbar compensen, lo que incrementa la carga en la región interescapular. La solución pasa por devolver movimiento y control. Los ejercicios de rotación torácica en cuadrupedia ayudan a recuperar movilidad en una zona que suele estar “dormida”. El remo con banda, realizado sin apretar en exceso las escápulas, mejora la función de los músculos que estabilizan el hombro sin generar rigidez. La respiración costal lateral es, en muchos casos, el detalle que marca la diferencia: al expandir las costillas hacia los lados, se reduce la tensión en la musculatura cervical y dorsal. Lo que no suele funcionar es intentar “forzar” la corrección apretando las escápulas o depender exclusivamente de masajes sin modificar los hábitos que causan el problema. Tampoco ayuda pasar horas frente al ordenador sin microdescansos: un minuto de movimiento cada 45 o 60 minutos evita buena parte de las molestias. Si aparece hormigueo, irradiación al brazo o pérdida de fuerza, valorarlo cuanto antes es importante. Para el resto de casos, la mejoría suele ser rápida cuando se abordan las causas reales. **Bibliografía** Horschig, A. (2017). *The Squat Bible*. Squat University. Horschig, A. & Bryant, K. (2021). *Rebuilding Milo*. Squat University. Harris, C. (2020–2024). Cursos sobre respiración y control escapular. McGill, S. (2012). *Low Back Disorders*. Human Kinetics. McGill, S. (2017). *Back Mechanic*. Backfitpro Inc. Kibler, W. B. & Sciascia, A. (2010). “Current concepts: scapular dyskinesis.” *British Journal of Sports Medicine*. Ludewig, P. M. & Reynolds, J. F. (2009). “The shoulder complex and its role in dysfunction.” *JOSPT*.
El dolor lumbar es uno de los problemas más habituales en consulta y, aunque muchas veces genera preocupación, en la mayoría de casos no se debe a un daño grave, sino a una combinación de factores que pueden corregirse. Hoy sabemos que la clave suele estar en cómo usamos nuestra cadera, cómo gestionamos la respiración y qué cargas aplicamos a lo largo del día. El origen más frecuente del dolor lumbar está en la pérdida de control de la zona lumbopélvica. Cuando la cadera no participa lo suficiente en gestos cotidianos –agacharse, levantarse, entrenar, caminar con carga– la zona baja de la espalda termina compensando. Esto no es un “fallo”, sino un mecanismo de supervivencia del cuerpo, que empieza a pedir ayuda cuando se acumula demasiada tensión. Si a esto se le suma una cadera rígida, el cuadro se agrava: cuando la cadera no se mueve bien, la lumbar intenta suplir ese movimiento, haciendo más flexiones o extensiones de las que realmente soporta con comodidad. Stuart McGill lo explica muy bien: la columna tolera carga siempre que esté estable; lo que no tolera tan bien es la carga repetida en malas posiciones. Una buena noticia es que la mayoría de episodios mejoran rápido cuando se interviene con ejercicios específicos. El “bird-dog”, es uno de los más eficaces para devolver estabilidad sin irritar estructuras. Levantar cadera en un puente sencillo activa los glúteos, que son la principal defensa de la espalda baja. La respiración diafragmática, ayuda a que el abdomen profundo colabore en la estabilidad sin rigidez excesiva. A esto se suma algo tan simple como caminar diez o quince minutos, que suele ser suficiente para reducir la sensación de bloqueo. Lo que más suele empeorar la situación es intentar estirar la zona lumbar con fuerza, sentarse encorvado durante largo tiempo o seguir entrenando pesado cuando el movimiento ya genera molestia. La lumbar necesita calma, estabilidad y cargas progresivas, no agresividad ni movimientos bruscos. Si el dolor se mantiene, si aparece irradiación hacia la pierna o si afecta a tu ritmo de vida, podemos valorarlo de forma personalizada para identificar el origen exacto y guiarte en la recuperación. **Bibliografía** Horschig, A. & Bryant, K. (2021). *Rebuilding Milo*. Squat University. Horschig, A. (2017). *The Squat Bible*. Squat University. Harris, C. (2020–2024). Contenido educativo de biomecánica y control motor. McGill, S. (2012). *Low Back Disorders*. Human Kinetics. McGill, S. (2017). *Back Mechanic*. Backfitpro Inc.